• Remana Jamal

Nutrition For Teenagers




Teenagers are growing rapidly physically and mentally; they’re going through some changes in their body and appetite, due to the hormonal changes and organ development.

They need to increase their intake of energy, protein, vitamins, and minerals through proper nutrition in order to build up their muscles, bones, brain, and organs.


ينمو المراهقون بسرعة جسديا وعقليا ؛ إنهم يشهدون بعض التغييرات في الجسم والشهية ، بسبب التغيرات الهرمونية وتطور الأعضاء. إنهم بحاجة إلى زيادة استهلاكهم للطاقة والبروتين والفيتامينات والمعادن من خلال التغذية السليمة من أجل بناء العضلات والعظام والدماغ والأعضاء.


Carbohydrates

Carbs are the main energy source for the body. Because teenagers burn lots of calories during the growing phase, they need to eat more carbs from healthy sources.


Good Carbohydrates sources:

· Fruits & Vegetables

· Whole grains

· Cereals

· Oats

· Quinoa

· Rice


الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. لأن المراهقين يحرقون الكثير من السعرات الحرارية خلال مرحلة النمو ، فهم بحاجة إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات من مصادر صحية.


مصادر الكربوهيدرات الجيدة: · فواكه وخضراوات الحبوب الكاملة الحبوب · الشوفان · الكينوا · أرز


Protein


Teenagers need to increase their protein intake for the development of muscles, brains, hair, and skin.


Good protein sources:

· Beef

· Chicken

· Fish

· Eggs

· Dairy products (milk, yogurt, cheese)

· Soy

· Beans

· Legumes (chickpeas & lentils)


يحتاج المراهقون إلى زيادة تناولهم للبروتين لتطوير العضلات والدماغ والشعر والجلد.


مصادر البروتين الجيدة: · لحم بقري · دجاج · سمك · بيض · منتجات الألبان (الحليب والزبادي والجبن) · الصويا · فاصوليا · البقوليات (الحمص والعدس)

Fats


Good types of fats, such as omega-3 and omega-6 are actually important for brain and cognitive development during the teenage years. It’s also important for the absorption of fat-soluble vitamins (A, D, E, and K).


Good fats sources:

· Avocado

· Nuts

· Seeds

· Fatty fish (salmon & mackerel)

· Olive & olive oil


تعد الأنواع الجيدة من الدهون ، مثل أوميغا 3 و أوميغا 6 ، مهمة في الواقع للنمو العقلي والمعرفي خلال سنوات المراهقة. كما أنه يساعد على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A ، D ، E ، و K).


مصادر الدهون الجيدة: · أفوكادو · المكسرات · البذور · السمك الدهني (سمك السلمون والماكريل) · زيت الزيتون والزيتون



Vitamins & Minerals


There are some main nutrients teenagers should consume to support their growth. They include iron, calcium and Vitamin D. Calcium and Vitamin D are needed for bone health, iron is very important for girls; this’s because they lose most of the blood iron during menstruation (monthly period). The best way to ensure the consumption of all the important nutrients is to eat a wide variety of fruits & vegetables and different food groups.


Good iron sources:

· Liver

· Beef

· Chicken

· Seafood

· Spinach

· Beetroot

· Beans

· Legumes (chickpeas & lentil)

· Dates

· Fortified breakfast cereal

Good calcium sources:

· Dairy products

· Green leafy vegetables

· Tofu

· Broccoli

· Okra

· Figs

· Orange


Good vitamin D sources:

· Sunlight

· Fatty fish (salmon)

· Fortified dairy products


هناك بعض العناصر الغذائية الرئيسية التي يجب أن يستهلكها المراهقون لدعم نموهم. وهي تشمل الحديد والكالسيوم وفيتامين د. تعتبر الكالسيوم وفيتامين د مهمة لصحة العظام ، والحديد مهم جداً للفتيات ؛ هذا لأنهم يفقدون معظم الحديد الدم أثناء الحيض. أفضل طريقة لضمان استهلاك جميع العناصر الغذائية المهمة هي تناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات ومجموعات الطعام المختلفة.


مصادر الحديد جيدة: . الكبد · لحم بقري · دجاج · مأكولات بحرية · سبانخ · جذور الشمندر · فاصوليا · البقوليات (الحمص والعدس) · تمور مجففة · حبوب الإفطار المحصنة    مصادر الكالسيوم الجيدة: · منتجات الألبان . الخضار الورقية الخضراء .التوفو · بروكلي · بامية · تين · البرتقالي مصادر فيتامين د الجيدة: · ضوء الشمس · السمك الدهني (سمك السلمون) . منتجات الألبان المحصنة

6 views0 comments

Recent Posts

See All