• Remana Jamal

التغذية خلال الدورة الشهرية



تعاني الكثير من النساء من أعراض جانبية متعبة اثناء فترة الحيض مثل المغص والصداع والغثيان وتقلب المزاج وغيرها, ولكن يمكن لبعض الاطعمة أن تقلل من هذه الأعراض ويمكن لبعضها أن تجعلها أسوأ.

ايضاً في فترة ما قبل الحيض تزيد الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر والملح والدهون ، مثل الشوكولاتة والمعجنات والوجبات الخفيفة والحلويات.

وهي ما تسمى بمتلازمة ما قبل الحيض (PMS) ، والتي تشمل الأعراض العاطفية والجسدية والمعرفية والسلوكية المتعلقة بالدورة الشهرية ، مثل التهيج وتقلب المزاج وزيادة الشهية والألم والقلق. يبدو أن التغيير الطبيعي في مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون في الدورة الشهرية يؤثر على وظيفة هرمون السيروتونين (هرمون السعادة) ، مما يؤدي إلى ظهور أعراض المتلازمة.


ما يفضل تناوله أثناء الدورة الشهرية

  1. الماء: لأنه يحافظ على رطوبة الجسم و يقلل من الإصابة بصداع الجفاف.

  2. الفاكهة: مثل البطيخ والخيار للحفاظ على رطوبة الجسم و ايضاً الفواكه الحلوة للحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر.

  3. الخضار الورقية الخضراء: مثل اللفت والسبانخ لتعزيز مستويات الحديد والمغنيسيوم.

  4. الزنجبيل: كوب واحد له تأثير مضاد للألتهابات ويهدئ من آلام العضلات ويقلل الغثيان والقيء.

  5. الدجاج: تناول البروتين مهم جداً أثناء الدورة الشهرية لزيادة الإحساس بالشبع والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

  6. السمك: غني بالحديد والبروتين واحماض اوميغا ٣ الدهنية , فهو يقلل من شدة آلام الدورة الشهرية والأكتئاب وتقلبات المزاج.

  7. الكركم: يخفف من اعراض الدروة الشهرية

  8. الشوكلاتة الداكنة: وجبة خفيفة لذيذة مفيدة غنية بالحديد والمغنيسيوم.

  9. المكسرات: غنية باوميغا ٣ والبروتين والمغنيسيوم والفيتامنيات المختلفة.

  10. زيت بذور الكتان: يحتوي على اوميغا ٣ وهو يعالج الامساك.

  11. الكينوا: غنية بالعناصر الغذائية مثل الحديد والبروتين والمغنيسيوم وهي تساعد بالشبع لفترة طويلة.

  12. العدس والفاصوليا: غنية بالبروتين والحديد.

  13. الزبادي: يصاب الكثيرين بعدوى الخميرة اثناء الدورة الشهرية, الزبادي يحارب الالتهابات ويغذي البكتيريا النافعة.

  14. التوفو: غني بالحديد والمغنيسيوم والكالسيوم.

  15. شاي النعناع: يهدئ من اعراض الدورة وتقلصات الرحم والغثيان والاسهال.


ما يُفضل تجنبه اثناء الدورة الشهرية:


  1. الملح: استهلاك الكثير منه يؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم.

  2. السكر: تناول الكثير منه يؤدي إلى ارتفاع عالي في الطاقة يتبعه هبوط مفاجيء في الطاقة وتقلب المزاج.

  3. القهوة: يسبب كثرة الكافيين احتباس السوائل والانتفاخ وزيادة الصداع ومشاكل في الجهاز الهضمي.

  4. الأطعمة الحارة: من الأفضل تجنبها اثناء الدورة الشهرية.

  5. اللحوم الحمراء: تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الحديد ، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروستاجلاندين (هرمونات) ويجب تجنبها أثناء الحيض. فإن المستويات العالية من البروستاجلاندين تسبب تقلصات.



المخلص:


كما علمنا ان بسبب التغير في الهرمونات قبل واثناء الدورة الشهرية يحدث الكثير من الاعراض الجانبية لذلك لابد من الانتباه واتباع نظام غذائي صحي والتقليل من الأغذية الغنية بالدهون والسكريات والصوديوم

واستبدالها بالأطعمة المفيدة والغنية بالحديد والمغنيسيوم والبروتين والسكر الطبيعي والدجاج والسمك والفواكه والخضروات الخضراء والزبادي والكينوا وغيرها.

تذكري دوماً ما تأكليه يمكن ان يقلل لك الأعراض او قد يزيدها, احسني الاختيار.




















المصادر:


Souza, L., Martins, K., Cordeiro, M., Rodrigues, Y., Rafacho, B. and Bomfim, R., 2018. Do Food Intake and Food Cravings Change during the Menstrual Cycle of Young Women?. Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia / RBGO Gynecology and Obstetrics, 40(11), pp.686-692.


Healthline. 2020. What To Eat During Your Period: Fish, Leafy Greens, Yogurt, And More.

7 views0 comments

Recent Posts

See All

Jeddah

01235 543287

  • Instagram

©2019 by Restart. Proudly created with Wix.com